山行前のにわかトレーニング法〜山での故障を防ぐために〜

 

夏山直前！　にわかトレーニング法

　１、２泊の山行に行く予定なんだけど、最近全然山登りなんか行ってないし、歩いても走っても運動もしてないなんて人にオススメな、にわか仕込みのトレーニング法をご紹介いたします。歩き慣れていない方にとっては、コースタイムが５時間以上になると足腰に疲労が出てくるものと覚悟してください。事前に何の運動もしないでいきなり長時間の山歩きなんかすると、足・腰・肩などそこらじゅうに痛みが来ますよ！


�@通勤ウォーキング

　忙しい人も通勤時間などを利用して朝夕に30分程度歩くなどすれば、ある程度の足慣らしになります。できるだけ山行の前は、歩いておくのをおすすめします。都会の電車通勤の方におすすめなのは、会社への行き帰りに１つか２つ手前の駅で降りて歩いてみることです。いろんな道を通るのも気分転換になりますし、ラジオを聴きながら歩くのもいいです。
　車通勤の方も、会社に出かけるついでに車に乗る前、降りた後に歩いてみるといいですよ。単純に歩くのは健康法としてもいいですからね、運動不足の方々！


�A会社、マンションなどの階段の上り下り

　会社などの階段を昼休みに上り下りするなんていうトレーニング法もあります。私も何度かやったことがあります。

�B公園のジャングルジムを利用して、岩場、ハシゴの昇り降りの練習をする

　夏に行くような標高の高い山では、険しい岩場、高度感のあるハシゴなど、緊張を強いられるポイントも少なくありません。こうしたところでは、「三点確保」の動作が、安定感をもたらしてくれます。すなわち、両手両足のうちの三点を岩場やハシゴなどに付け、離した一点を動かすようにする、という動作です。私は山登りを始めたばかりの頃は、公園のジャングルジムを利用して三点確保の動きの練習をしました。おかげで、山に行ってそのような場面に遭遇したときも、身のこなしが軽くできるように感じました。是非お試しください。


�C日帰りで１度か２度、山歩きに行ってくる

　できれば、本番のロングトレイルの１〜３週間程度前に、１度か２度ほど日帰りで山に行って足を目覚めさせておくと、本番でのダメージが軽くなるでしょう。更に、荷物も本番より重くしてトレーニングされることをオススメします。小屋泊まりだと荷物も多くてザックが重くなるのですが、そうすると肩に負荷がかかって痛むんですよ、これが。なので、１度でも重めの荷物で肩慣らしをしておくと、本番の山行が楽に感じられますよ。


�D足の指で、床に置いたタオルをたぐり寄せる

　現代人はあまり歩かないため、足の指でものをつかむ力が弱まっており、そのため足が痛くなるという場合もあります。このような症状を改善するための運動として、タオルを床に置いて足の指でたぐり寄せるというような方法もよく紹介されています。

　まあ私のアタマにあるのは以上のことくらいです。この他に腹筋、背筋、スクワットなどで鍛えたり、ストレッチや体操などで体をほぐしておくのももちろん有効だと思います。普段全然歩いてないのに長時間の山歩きなんかすると、それはもう足へのダメージはすごいことになりますよ。特に下りで足に来ます。ヒザはガクガク、足のあちこちがズキズキ痛むなんてことは、歩いてない人には当たり前のことです。重い荷物を担いで肩や腰にも負担が来ます。そんなことにならないように、少しは足も準備していけば、辛い山にならず楽しい山歩きになりますよ！辛かった山歩きもまたそれはそれで、いい思い出にはなりますけどね！（笑）ちなみに、筋肉痛や肩痛、腰痛、足痛のための湿布や塗り薬は必携ですよ！運動不足の方々！


　ちなみに、私は４２歳の時に３泊４日で山小屋に泊まりながら北アルプスを歩きましたが、その時は事前準備や装備をきちんと行ったからか、まったく足痛になりませんでした。その経験をまとめたページはこちらです↓

３泊４日の山歩きで足痛に
ならなかった私が準備したこと