登山・トレッキングでの足痛予防法、ひざ痛対策

　２０１３年の８月、私は北アルプスの雲ノ平周辺を３泊４日で歩いて来ました（日記はこちら）。これは自己記録となる長い期間と距離の山行だったのですが、歩いている途中も、山行後もほとんど筋肉痛や関節痛になりませんでした。私はこの時点で４２歳で、日頃特に運動をしているわけではないのですが、このときの山行に備え、思いつく限りの対策を施したのが功を奏したのかなと感じています。

　このページでは、足が痛まずに歩くことができた要因になったと思われることを書き出してみました。　

・本番の山行前に、トレーニング山行に行った。

　　本番の山行前に、３度山に行きました。

本番６週間前	酉谷山１泊。標高差約１１００ｍ。標準コースタイム１日目５～６時間、２日目約４時間。
本番２週間前	乾徳山日帰り。標高差約１２００ｍ。標準コースタイム約６時間。
本番１週間前	小金沢山日帰り。標高差約５００ｍ（アップダウン有り）。標準コースタイム６時間１５分。

　　酉谷山の時点ではまだ北アルプス山行は予定外でしたが、久しぶりの小屋泊まり歩きで、感覚を思い出すのには役立っ　たと思います。本番の山行では登りの最大が１日約１０００ｍ、下りは１６００ｍ、コースタイムは平均６時間程度だったの
　で、そのあたりを勘案し、乾徳山と小金沢山のコースをトレーニングコースとして選びました。乾徳山の山行後は右ヒザに　　痛みがありましたが、そのおかげで鍛えられたところもあったのではないかと思っています。

・装備と補助アイテム

トレッキングポール	ストック（トレッキングポール）は、当ページ管理人の私にとっては欠かせない装備品です。登りでも下りでも、軟弱な私の手となり足となってくれます。登山初心者の方、日頃運動不足の方や体力に自信のない方にもぜひおすすめしたい登山用品です。山ガールにも♪きっとサポートしてくれることでしょう。　２本足で歩くより、絶対４本足で歩くほうが足への負荷が分散されるはずで、これは本当に実感しています。もちろん、手を使って歩かなければならないような岩場、クサリ場などではしまいますが。それほど重いものではありませんが、ずっと持つことにはなるので、少しでも軽量のものにしたいところです。ただ、軽量でなおかつ丈夫なものほどお値段は高くなります。　私は両手にストックを持つダブルストックスタイルですが、Ｔ字型のステッキタイプのものを１本持つ人も多く見かけますね。まあ好みの問題だと思います。若い方はダブルストックを持っているのをよく見かけますが、年配の方はＴ字型のステッキを持っておられることが多いように感じます。「転ばぬ先の杖」としても使えますね。
サポートタイツ	スポーツ用のサポートタイツは足のスムーズな動きを補助して、脚や股関節、ヒザなどの疲労や痛みを軽減してくれる素晴らしいアイテムです。私は主に歩行時間が長くなりそうな登山のときのトレッキングタイツとして利用しており、CW-Xのものを使っています。下写真のようなロングタイプで、クールマックス素材で清涼感があり、前開きタイプでトイレも楽です。　私はサポートタイツを利用するまでは、山歩きにはヒザサポーターを持って行っていました。ヒザサポーターも十分な歩行の補助（特に下山時）になってくれましたが、サポートタイツ（トレッキングタイツ）はさらに、ヒザはもちろんのこと脚全体を滑らかに動かす補助をしてくれる、素晴らしいアイテムだと感じています。　タイプも腰や背骨をサポートするもの、ヒザや足首を重点的にサポートするものなど、いろいろあるので自分の使いみちに合ったものを選びましょう。形はロングタイプのもの、七分丈のもの、ハーフタイプのものなどがあります。あと、暑さを軽減するクール素材を使ったものや、裏起毛などで保温性を高めた冬用タイプのものなど素材も様々です。用途、季節に合わせて選びましょう。他にもアウトドア系のタイツのページをこちらにまとめてあります。アウトドアタイツのメーカーリスト　　保温タイツのメーカーリスト
軽量登山靴	登山靴、トレッキングシューズも様々なタイプがあるのですが、楽に歩くには軽量であるに越したことはないと思います。　私はサロモンのミッドカットのトレッキングシューズを最近はもっぱら履いているのですが、インソール込みで片足４５８ｇ（２６．５ｃｍ）と、かなり軽い方ではないかと思っています。　靴には入念に防水スプレーを塗布していったおかげで、２日間の雨でも染み込むことなく大丈夫でした。
インソール	私は登山を始めたばかりの頃、長時間の山歩きになると必ずと言っていいほど足の裏（指と土踏まずの間の部分）が痛くなったのです。それ以来、土踏まず部分がアーチ状に形成されているインソールを愛用しています。私が長年使っているのはコンフォーマブルのこちらのMサイズ。　インソールもいろんなタイプがあるので、自分の足に合ったものを購入されることをオススメします。　インソールのメーカーリストはこちら。